Gesundes Indonesien: Gewürze & Superfood von den 17.000 Inseln

Würzig, scharf und unglaublich lecker – dafür sind Gerichte aus Indonesien bekannt. Doch was viele nicht wissen, ist das in den meisten lokalen Delikatessen echte Heilmittel stecken.

Neben Nasi Goreng und Chicken Sate bietet die indonesische Küche noch viele weitere traditionelle Speisen, die auch weitaus gesünder sind als gebratener Reis und frittierte Hühnchen.

Die Naturheilkunde spielt in der indonesischen Geschichte und auch heute noch in jedem Haushalt eine große Rolle. Lokale Delikatessen sind geladen mit heilenden Gewürzen, Obst und Gemüse, die nicht nur lecker sind, sondern auch gesund.

Erfahre, welche Superfoods und heilende Gewürze aus Indonesien kommen und in welchen indonesischen Gerichten du sie findest.

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Kurkuma (Indonesisch: Kunyit)

Kurkuma hat in letzter Zeit immer mehr an Bekanntheit gewonnen. Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass es das Potenzial hat Herzkrankheiten, Alzheimer und Krebs vorzubeugen. Auch gilt es als entzündungshemmend und soll sogar Symptome von Arthritis und Depressionen verbessern.

In Indonesien wird Kurkuma schon seit Hunderten von Jahren verwendet. Hauptsächlich findet man das Wunder-Gewürz in dem traditionellen Heilgetränk Jamu Kunyit, das morgens am Straßenrand in kleinen Plastikflaschen verkauft wird.

Doch mittlerweile ist es ein IN-Getränk und ist in vielen hippen Cafés auf Bali beispielsweise Teil des Getränke-Menüs.

In indonesischen Haushalten ist Kurkuma ein unabdingbarer Bestandteil, da es eine Zutat in unglaublich vielen Gerichten ist. Currys zum Beispiel, verleiht es die goldene Farbe.

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Ingwer (Indonesisch: Jahe)

Als Covid-19 anfing Schlagzeilen zu machen, ist in Indonesien der Preis für den sonst so günstigen Ingwer in die Höhe geschossen. Warum? Bei den Einheimischen gilt Ingwer als das Heilmittel schlechthin – und jeder wollte sich durch den magischen Knollen vor dem Virus schützen.

Ingwer kann unter anderem Cholesterinwerte senken, das Risiko von Infektionen verringern, Bakterien bekämpfen und das Immunsystem stärken. Kein Wunder also, dass viele Indonesier und Indonesierinnen „Jahe“ als das ideale Anti-Corona-Mittel angesehen haben.

Ingwer findet man in Indonesien z. B. in den traditionellen Gewürzpasten (bumbu), die die Grundlage für viele indonesische Gerichte bilden. Die traditionellen indonesischen Gewürzpasten werden in einem Mörser verarbeitet.

Moringa (Indonesisch: Daun Kelor)

Im Westen werden die Blätter des Moringa-Baums in Pulverform oder Extrakt als Superfood vermarktet und teuer verkauft. In Indonesien kann man die frischen Moringa-Blätter für nur wenige Cents auf dem traditionellen Markt ergattern.

Es beinhaltet viele gesunde Nährstoffe und Vitamine wie zum Beispiel Vitamin A, Vitamin B1, B2, Folsäure, Potassium, Eisen, Magnesium und Zink.

Es enthält zudem feuchtigkeitsspendende und entgiftende Elemente, die auch Haut und Haare stärken und kann bei der Heilung von Infektionen und Wunden helfen.

Moringa wird auch als Naturheilmittel zur unterstützenden Bekämpfung von Krebs verwendet. Man besagt, dass Moringa bei der Behandlung von Depressionen, Angstzuständen und Müdigkeit unterstützen kann. Die Liste der gesundheitlichen Vorteile könnte noch ewig so weitergehen.

In Indonesien werden die Moringa-Blätter meist einfach nur gemeinsam mit anderem Gemüse, einer zerstampften Knoblauchzehe einem Lorbeerblatt in Wasser gekocht.

Man kann aber auch ein paar Blätter in ein Curry streuen oder sich einen gesunden Moringa-Green-Smoothie mixen.

Galangal (Indonesisch: Lengkuas)

Die Galangal-Knolle kann auf den ersten Blick leicht mit Ingwer verwechselt werden. Geschmacklich ist das Wurzel-Gewürz jedoch nicht so scharf und süßlich wie ihr in Europa bekannter Verwandter.

Die Galangal-Knolle hat ein mildes Aroma, das sich noch weiter entfacht, wenn man es zerstampft. Genauso wie Kurkuma und Ingwer wird es häufig in Currys aller Art verwendet. Du merkst also, mit den richtigen Zutaten ist ein Curry nicht nur lecker, sondern auch sehr gesund.

Papaya-Blätter (Indonesisch: Daun Pepaya)

Papaya-Bäume wachsen in Indonesien wild. Die leckere Frucht selbst enthält viele Vitamine und Nährstoffe. Die Blätter des Papaya-Baums haben sogar heilende Wirkungen.

Am bekanntesten ist ein gepresster Saft, der zur Bekämpfung von Dengue-Fieber getrunken wird. Wer sich mit dem bitteren Geschmack anfreunden kann, stehen noch viele weitere Möglichkeiten offen, seinen Körper zu heilen.

„Daun Pepaya“ gilt als Reinigungsmittel für die Leber, fördert die Verdauung, senkt den Blutdruck und hilft bei Menstruationsbeschwerden.

In der indonesischen Küche werden Papaya-Blätter gemeinsam mit anderem Gemüse und einer Chilipaste gerne in der Pfanne angebraten.

Bohnensprossen (Indonesisch: Tauge)

Es gibt viele Gründe, Bohnensprossen in seine Mahlzeiten aufzunehmen. Die Sprossen sind eine hervorragende Kaliumquelle, ein Mineral, das für die Regulierung des Blutdrucks wichtig ist.

Bohnensprossen beinhalten Vitamin K, das gegen Blutgerinnsel hilft und somit einen übermäßigen Blutverlust verhindert.

Außerdem ist es eine großartige Quelle für Ballaststoffe und hat nur wenige Kalorien – also super geeignet wenn man etwas Gewicht verlieren möchte.

In Indonesien hört man oft, dass der Konsum von Bohnensprossen die Fruchtbarkeit bei Frauen erhöht. So kommt es schon öfter vor, dass frisch verheiratete von den Familien angestupst werden, mehr Bohnensprossen zu essen 😉

Bohnensprossen findet man in Indonesien in vielen, verschiedenen Gemüsegerichten. Meist wird es mit anderem Gemüse angebraten oder man findet es auch manchmal gegart in einem Gado-Gado oder Urap Urap.

Jackfrucht (Indonesisch: Nangka)

Vor allem in der veganen Szene gewinnt die Jackfrucht immer mehr an Bekanntheit und wird oft als Fleischersatz gesehen, denn die Konsistenz ähnelt der von Hühnchen oder Schweinefleisch. Besonders lecker: Jackfrucht-Tacos!

Der neutrale Geschmack lässt die Frucht mit so ziemlich allen Soßen oder Gewürzen gut kombinieren. Im Gegensatz zu tierischem Protein enthält die Jackfrucht kein gesättigtes Fett oder Cholesterin und ist kalorienarm. Dafür ist es reich an Ballaststoffen und Kalium.

Bei der Zubereitung von Jackfrucht muss man darauf achten, ob sie jung oder reif ist. Die reife Jackfrucht schmeckt süßlich und kann roh verspeist oder als Dessert zubereitet werden.

Die junge Jackfrucht eignet sich für gekochte, herzhafte Gerichte. In Indonesien findet man das Jackfruit-Curry in den meisten ,,Warung Padang’’.

Bambussprossen (Indonesisch: Rebung)

Bambussprossen enthalten Pflanzenstoffe, die im Körper antibakteriell und antiviral wirken. Sie sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, sowie Kalium, das für ein gesundes Herz und die Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks wichtig ist.

Außerdem sind Bambussprossen fett-, zucker- und kalorienarm, was sie zu einem idealen, gesunden Snack machen.

In Indonesien findet man Bambussprossen vor allem in dem traditionellen ,,Gemüseeintopf’’ Sayur Lodeh. Ein Rezept für Sayur Lodeh gibt es in unserem Kochbuch 38 indonesische Rezepte. Aber auch so wird „Rebung“ in vielen traditionellen Gerichten wie Gado-Gado oder Urap Urap verwendet.

Tempeh & Tofu (Indonesisch: Tempe & Tahu)

Tofu und Tempeh sind immer beliebter werdende Quellen für pflanzliches Protein. Unabhängig davon, ob man Vegetarier ist, sind es nahrhafte Lebensmittel, die gesundheitsfördernd sind.

Das bekanntere Tofu wird aus verdickter Sojamilch hergestellt, die zu festen weißen Blöcken gepresst wird. Tempeh wird aus Sojabohnen hergestellt, die fermentiert und zu einem kompakten Block gepresst werden.

Doch was ist gesünder: Tempeh oder Tofu? Sie sind beide nahrhaft. Tempeh liefert mehr Protein, Ballaststoffe, Eisen und Kalium pro Portion, während Tofu mehr Kalzium und weniger Kalorien enthält.

Die Indonesier lieben gebratenen Tofu und Tempeh, das oft als Beilage mit Reis, scharfem Sambal und gebratenem Hähnchen gegessen wird. Man findet es in indonesischen Gerichten aber auch häufig in Currys oder es wird gemeinsam mit Gemüse und einer scharfen Soße angebraten.

Unser Lieblingsrezept mit Tempeh ist übrigens Tempe Orek.

Lesetipp: Was ist Tempeh und Tofu eigentlich?

Candlenut (Indonesisch: Kemiri)

Candlenuts sind Macadamianüssen im Aussehen und der Textur ziemlich ähnlich, schmecken jedoch ganz anders. Die kleine, gelbliche Nuss überzeugt mit ihren nahrhaften Inhaltsstoffen.

Sie sind eine ideale Quelle für Ballaststoffe, die die Verdauung fördern. Sie beinhalten Potassium, das hilft den Blutdruck zu senken. Außerdem ist Candlenut reich an essenziellen Fetten, welche Entzündungen reduzieren, die hauteigene Schutzbarriere stärken und sogar gegen Akne und verstopften Poren helfen.

Candlenuts zeigen eine geringe Toxizität auf, daher sollten sie nicht roh gegessen werden. Abgesehen davon schmecken sie roh sehr bitter.

In Indonesien werden sie als Verdickungsmittel in Curry-Pasten und anderen Gerichten verwendet, um eine cremige Konsistenz zu erreichen.

Schwarzer Klebreis (Indonesisch: Ketan Hitam)

Der dunkle Klebreis ist womöglich gesünder und hat mehr Vorteile als brauner Reis. Da schwarzer Klebreis unverarbeitet ist, behält er mehr seiner Nährstoffe bei, was ihn insgesamt zu einer gesunden Nahrungswahl macht. Die Schale des Reiskorns enthält Ballaststoffe, die dazu beitragen, dass Lebensmittel schneller durch das Verdauungssystem gelangen.

Man fühlt sich schneller satt, was verhindert, dass man zu viel isst. Außerdem ist schwarzer Reis reich an Antioxidantien, die bei der Bekämpfung von Krebs und Herzerkrankungen hilfreich sein können.

Aus Indonesien kennt man den Klebreis als schwarzen Reispudding, der oft in Restaurants, mit einem Schuss Kokosmilch, als Dessert serviert wird. Das Rezept dazu findest du in unserem Buch und E-Book 38 indonesische Rezepte.

Seetang (Indonesisch: Rumput Laut)

Wenn man die Liste der Nährstoffe von Seetang liest, ist es kein Wunder, dass es als Superfood gilt. Seetang ist reich an Jod, Eisen, Vitamin C (das die Eisenaufnahme unterstützt), Antioxidantien, löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, Vitamin K und Vitamin B-12.

Der Begriff ,,Spirulina’’ ist mittlerweile den meisten, gesundheitsbewusst lebenden Menschen bekannt. Genau dies ist auch in Seetang vertreten und enthält alle essenziellen Aminosäuren.

Auf Bali kennt man ,,Urap Rumput Laut’’ als Gemüsegericht, doch man findet das Seegras auch in Desserts, wie zum Beispiel dem ,,Es Rumput Laut’’. Hier wird das Seetang mit Obst, Wasser, Eiswürfel und Kondensmilch verrührt und ist sofort verzehrfertig. Meist wird viel Zucker oder Sirup verwendet, daher ist dieses Dessert nicht unbedingt ein gesunder Snack 😉

Als Pulverform findet man Algen auch in Geliermittel, das zur Zubereitung von vielen weitere indonesische Süßigkeiten verwendet wird.

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Über die Autorin:

Sanita ist 2013 nach Bali geflogen um hier ihr Auslandssemester zu absolvieren. Dort hat sie sich dann Hals über Kopf in die Insel und ihren jetzigen Ehemann Simon verliebt. Nun lebt sie ihren Traum auf der Insel und organisiert mit Herzblut Hochzeiten und Flitterwochen auf Bali. Gemeinsam betreiben sie die Agentur Traumreise Bali, bei der Sanita das organisatorische Geschick mitbringt und Simon mit seinem kreativen Auge die Hochzeiten in Bildern festhält.