Surfer Yoga: 10 Übungen für deinen Indo Surf Trip

Ein Gastbeitrag von Anna von baliflowyoga.com

Surfer Yoga Uebungen

KEEP CALM AND SURF ON

Es ist kein Zufall das Surfer und Yogis so häufig an den gleichen Orten leben oder Urlaub machen, denn es gibt kaum zwei „Sportarten“, die sich derart gut ergänzen.

Surfer und Yogis haben ein ähnliches Mindset, denn sowohl auf der Matte als auch auf dem Brett brauchen wir absolute Hingabe zum Hier und Jetzt. Ansonsten kommt man nicht in den Flow – oder die Welle hat dich schon längst gewaschen.

Durch Yoga Übungen lernt ein Surfer nicht nur seine Gedanken und Ängste zu lenken, sondern auch wie er sich körperlich ideal vorbereitet und den gesamten Urlaub fit und entspannt für etliche Surf Sessions bleibt.

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1. Surfer Yoga: Kobra – wie Paddeln, nur ohne Arme

Mit der Kobra stärkst du deine Rückenmuskulatur, die dir beim Paddeln auf dem Brett sehr gute Dienste erweisen wird.

1_KobraSo funktioniert die Kobra (Sanskrit: Bhujangasana):

  • Leg dich auf den Bauch, die Stirn auf dem Boden und deine Hände neben dem Brustkorb. Drücke den Fußspann und alle zehn Zehen in den Boden, aktiviere deine Beine, so dass sich die Knie leicht vom Boden abheben. Ziehe das Steißbein nach hinten Richtung Fersen.
  • Aus dieser Grundposition, rolle die Schultern zurück und hebe den Brustkorb vom Boden ab. Die Schultern sind weit weg von den Ohren, die Schulterblätter ziehen zueinander und nach unten. Du hast kaum Gewicht in den Händen und dein Nacken ist in Verlängerung der Wirbelsäule, dein Blick geht nach vorne unten. Ziehe dich selbst auseinander um eine mögliche Kompression im unteren Rücken zu vermeiden. Das Brustbein nach vorne und das Steißbein nach hinten, versuche deinen Bauchnabel aus dieser Haltung ein paar Zentimeter weiter nach vorne zu bringen.

Dauer: Halte die Kobra für drei tiefe Atemzüge, atme bis in den Bauch, und lege dann die Stirn wieder zum Boden ab. Widerhole die Kobra drei bis fünfmal, am besten vor der Surf Session.

2. Surfer Yoga: Krieger II – wie wenn du die Welle abreitest, nur ohne Brett und Wasser

Der zweite Krieger ist eine Yoga Haltung, die für Kraft und Stabilität steht – und genau das brauchst du auch wenn du auf deinem Brett stehst. Nutze die Kraft, die du im Yoga entwickelst für deine nächste Surf Session.

2_Krieger2So funktioniert der Krieger 2 (Sanskrit: Virabhadrasana II):

  • Mach eine Grätsche, drehe die Zehen von deinem vorderen Fuß nach vorne und die Zehen deines hinteren Fußes seitlich, bis die Zehen ein wenig nach vorne eingedreht sind. Das vordere Bein ist gebeugt. Idealerweise bilden dein Oberschenkel und Unterschenkel einen 90 Grad Winkel. Dein Knie ist exakt oberhalb deines Sprunggelenkes. Das hintere Bein ist ganz gestreckt und absolut stabil. Drücke in die Außenkante des hinteren Fußes. Der Oberkörper ist aufgerichtet und genau in der Mitte zwischen den beiden Beinen. Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf beiden Füßen.
  • Von hier strecke die Arme nach rechts und links parallel über den Boden. Die Fingerspitzen verlängern über den jeweiligen Arm und dein Blick geht seitlich über die Fingerspitzen in Richtung deines gebeugten Beines.

Dauer: Halte den zweiten Krieger für fünf bis acht tiefe Atemzüge und wechsele dann die Seiten.

3. Surfer Yoga: Pranayama – falls du mal länger die Luft anhalten musst

Pranayama ist im Yoga nur ein Oberbegriff für alle Atemübungen. Es geht immer darum mehr Kontrolle über den Atem zu gewinnen, so dass wir ihn zu unseren Gunsten nutzen können.

Zusätzlich stärken die meisten Atemtechniken auch unser Atemvolumen, was uns Surfern sehr zu Gute kommt.

Stell dir vor, du wirst von einer großen Welle gewaschen. Da erscheint es doch sehr hilfreich, sein Atemvolumen besser zu kennen, einschätzen und halten zu können. Eine super Atemübung für die Erhöhung des Volumens ist die dreiteilige Atmung.

3_PranayamaSo funktioniert die dreiteilige Atmung:

Wir teilen die Einatmung in drei gleichlange Teile und atmen nacheinander erst in den unteren Bauch, dann in den mittleren Bauch und zuletzt bis in den Brustkorb. Dort halten wir den Atem noch so lange wie möglich und atmen danach entspannt und gleichmäßig aus.

4. Surfer Yoga: Planke – Planking für Yogis und Surfer

Die Planke, die Liegestütz-Grundposition, ist ideal um Kraft in der Körper-Mitte und in den Schultern aufzubauen.

Je mehr Kraft du im Bauch und in den Armen hast, desto explosiver und schneller kannst du auf dein Brett springen, um vor der Welle zum Stehen zu kommen.

4_PlankSo funktioniert die Planke:

  • Beachte bei der Planke, dass du eine Linie von deinen Fersen bis zum Scheitel bildest. Die Fersen ziehen nach hinten, dein Becken ist gehalten, ziehe den Bauchnabel nach innen Richtung Wirbelsäule, die Schultern sind oberhalb der Handgelenke. Drücke den Boden von dir weg und vermeide zwischen den Schulterblättern einzusinken. Zuletzt ziehe das Brustbein nach vorne und hebe den Blick.

Dauer: Halte die Planke für fünf Atemzüge, nimm dann die Knie zum Boden, entspanne kurz und widerhole die Haltung zwei bis dreimal.

5. Surfer Yoga: Adler Arme – Hilfe für lädierte Schultern.

Kannst du nach einem langen Surf Tag deine Arme kaum noch heben und deine Schultern sind steinhart? Dann ist eine Variante von „Garudasana“, der Adler, genau die richtige Übung für dich um deine Schultern und Arme so richtig durchzustretchen.

5_Adler ArmeSo funktioniert der Adler (Sanskrit: Garudasana):

  • Finde einen bequemen Sitz und bringe den rechten Ellbogen über den linken.
  • Klappe die Unterarme nach oben und verhake für die leichtere Variante deine Daumen ineinander. Für die volle Version bring die Handinnenflächen zusammen.
  • Hebe jetzt die Ellbogen höher, so dass du eine Dehnung in den Schultern und Oberarmen spürst.
  • Lenke deinen Atem in die Rückseite deines Oberkörpers, zwischen die Schulterblätter. Halte die Armposition für ca. acht Atemzüge. Dann löse die Haltung auf, schüttele die Arme kurz aus und mach die zweite Seite.

Dauer: Halte die Adler-Position solange es sich für dich gut anfühlt.

6. Surfer Yoga: Gestreckte Seitwinkelstellung – Anti-Paddel Bewegung.

Durch das viele Paddeln gegen das Weißwasser belastest du deine Arme und Schultern eher einseitig. Eine schöne Gegenbewegung für den gesamten Körper und die Schultern ist Parsvakonasana, die gestreckte Seitwinkelstellung.

6_gestreckter SeitwinkelSo funktioniert die gestreckte Seitwinkelstellung (Sanskrit: Parsvakonasana):

  • Fang in Krieger 2 an mit dem rechten Bein vorne und lege den rechten Unterarm auf deinen rechten Oberschenkel ab. Du hast jetzt eine schöne Dehnung in der kompletten linken Körperflanke von der Außenkante des linken Fußes bis zum Scheitel.
  • Halte diese Streckung und fange an den linken Arm entgegengesetzt deiner normalen Paddelbewegung zu kreisen, d.h. der linke Arm hebt von der Hüfte über die Seite über den Kopf und von dort am Körper vorbei wieder zur Hüfte zurück.
  • Mit jeder Einatmung hebe den Arm über die Seite nach oben und mit der Ausatmung am Körper entlang zurück.

Dauer: Kreise die Arme ca. zehn Mal und wechsele dann die Seite.

7. Surfer Yoga: Einfache Drehung im Liegen – fast so entspannend wie das Sun Downer Bier.

Die einfache Drehung im Liegen ist eine reine Wohltat für deinen gesamten Körper, aber vor allem für die Lendenwirbelsäule.

7_Drehung im LiegenSo funktioniert die einfache Dehnung:

  • Lege dich auf den Rücken, strecke die Beine nach vorne aus und ziehe zunächst das rechte Knie zum Brustkorb.
  • Lass die linke Hand am Knie und rolle dich langsam auf deine linke Körperseite.
  • Strecke den rechten Arm zur  entgegengesetzten Seite aus und blick über die rechte Schulter. Bleib hier für so viele Atemzüge wie du möchtest und merke wie dein unterer Rücken Entspannung findet.
  • Dann löse auf indem du dich auf den Rücken zurückrollst und das andere Bein zum Brustkorb anziehst.

8. Surfer Yoga: Krieger 1 Variation mit Schulteröffnung – All in One.

Diese Übung verbindet Kraft, Stabilität, eine starke Mitte und Flexibilität.

8_Krieger1 step18_Krieger1 step28_Krieger1 step3So funktioniert die Krieger 1 Variation mit Schulteröffnung:

  • Komm in den ersten Krieger, die Hüfte bleibt einwärts und beide Hüftknochen schauen nach vorne. Das hintere Bein ist absolut aktiv und gestreckt und das vordere Beide angewinkelt.
  • Verschränke deine Hände hinter dem Rücken ineinander und ziehe die Arme weg vom Körper um die Schultern zu öffnen und den Brustkorb zu heben.
  • Atme hier ein und mit der Ausatmung lehne dich nach vorne und ziehe die Arme weiter über den Kopf.
  • Bei der nächsten Einatmung hebst du den Oberkörper wieder und mit der Ausatmung legst du dich wieder nach vorne ab.

Dauer: Mache das fünf bis acht Runden und wechsle dann die Seiten.

9. Surfer Yoga: Viparita Karani oder der Kopfstand – Frische-Kick für müde Beine und Surfer.

Die beliebteste Übung aller Yogis und auch ein Traum für Surfer ist Viparita Karani, die Beine in die Luft. Deine Beine hingen den ganzen Tag im Wasser und fühlen sich weich und wackelig an? Viparita Karani ist eine Umkehrhaltung, bei der wir beide Beine senkrecht nach oben ausstrecken und das angestaute Blut zurück zum Herzzentrum fließen lassen. Danach bist ist du garantiert bereit für den Abend, denn Viparita Karani macht müde Beine wieder fit. Und zusätzlich ist diese Postion die beste Übung gegen Rückenschmerzen.

9_ViparitaKaraniSo funktioniert die Umkehrhaltung Viparita Karani:

Leg dich auf den Rücken und strecke die Beine nach oben und bleib hier so lange du willst. 

Alle Umkehrhaltungen zeigen uns neue Perspektiven auf, die Welt einfach mal verkehrt herum sehen. Dafür eignet sich natürlich auch der Kopfstand ideal und er ist ebenfalls sehr belebend. Mach ihn im Sand – denn hier fällst du weich.

9_Kopfstand

10. Surfer Yoga: Meditation – Keep calm and surf on.

Yoga ist das zur Ruhe bringen der Gendanken im Geiste – Meditation ist die Paradedisziplin dafür. Allerdings wird dir der Zustand der quasi natürlichen Meditation bereits von deiner Zeit auf dem Wasser und im Line-Up bekannt sein.

Auf einmal löst sich alles auf, all der Stress, die vielen kleinen oder auch großen Probleme sind auf einmal weg, weil wir eine ganz natürliche Demut vor einer höheren Macht empfinden. Durch die Kraft der Wellen und des Meeres wirkt unser irdische Dasein gar nicht mehr so wichtig.

Du kannst in diesen Zustand zu jeder Zeit einsteigen oder zurückfinden, wenn du dich in die Stille und Meditation begibst. Es geht nicht darum alle Gedanken aus deinem Kopf zu verbannen (das funktioniert auch gar nicht), sondern sie einfach da sein und auch wieder ziehen zu lassen. So wie die Wellen – sie kommen und gehen und wir können sie nicht willentlich beeinflussen.

Dieses loslassen verschafft Freiheit.

So funktioniert die Meditation:

Setze dich für die Meditation bequem hin, so dass du ca. zehn Minuten ohne Probleme sitzen kannst. Schließe die Augen. Visualisiere das Meer mit all seinen immerwährenden Bewegungen und Geräuschen. So kannst du auch nach dem Surf-Urlaub immer wieder an diesen Ort zurückkehren. 

10_Meditation

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Event Tipp für Surfer Yoga

Roxy Girls Surf Workout by Golden Ride

Surfer Yoga

Girls get ready for the next surf trip!

(In München, Berlin, Hamburg, Köln und Wien)

Beim Girls Surf Workout sorgen wir dafür, dass du auch bei der ersten Surfsession des Jahres genug Paddelpower und Kraft für zahlreiche Take-offs hast! Einmal pro Woche findet ein 60-minütiges Outdoor Workout mit Kraft und Ausdauertraining statt, die zweite Einheit ist Surfyoga unter freiem Himmel. Das Girls Surf Workout geht über einen Zeitraum von 10 Wochen und startet jeweils Anfang Mai.

Anmeldungen und Infos auf www.girlssurfworkout.com.

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